در ایام نوروز به دلیل تغییر الگوی مصرفی خانواده، اختلال و بی نظمی در ساعت‌های خواب و بیداری افراد، روند برنامه همیشگی تغییر پیدا می‌کند. افراد در تعطیلات عید نوروز بیشتر از همیشه شیرینی، آجیل، مواد سرخ کردنی و چرب مصرف می‌کنند. همچنین بی تحرکی و نداشتن برنامه غذایی مناسب باعث چاقی و اضافه وزن در این ایام می‌شود. با سایت بوفچه همراه باشید تا راه‌های جلوگیری از چاقی در تعطیلات عید را به شما معرفی کنیم. با رعایت این نکات ساده می‌توانید در ایام عید ،آجیل، میوه و حتی شیرینی مصرف کنید بدون اینکه دچار چاقی و اضافه وزن بشوید.
مصرف شکلات ، آجیل و بی تحرکی
از مهم‌ترین دلایل اضافه وزن در تعطیلات عید، مصرف بیش از حد شکلات، انواع شیرینی و آجیل است. درصد چربی، نمک، قند و کالری این مواد بالا بوده و مصرف زیاد این تنقلات شما را دچار اضافه وزن می‌کند.
همچنین افرادی که در معرض چاقی قرار دارند و یا به بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون مبتلا هستند، احتیاط لازم را در اندازه مصرف آجیل و شیرینی داشته باشند.
یکی از عوامل زیاده‌روی در مصرف تنقلات نوروزی، در دسترس بودن آنها است. بنابراین توصیه می‌کنیم هنگام میهمانی ظرف آجیل و شیرینی را جلوی خود نگذارید تا به راحتی در دسترستان نباشد. زیرا ممکن است هنگام صحبت با میهمان یا صاحبخانه به طور ناخودآگاه در خوردن زیاده‌روی کنید. با مدیریت این رفتار می توانید به صورت موثر از چاقی در تعطیلات عید پیشگیری کنید.
پیشگیری از اضافه وزن با انتخاب اینکه چه چیزی را کی بخوریم
در تعطیلات نوروز انتخاب مواد غذایی خوراکی و زمان خوردن آنها در پیشگیری از چاقی بسیار مهم است. رعایت نکردن فاصله زمانی بین وعده‌ها و خوردن غذا به همراه میوه، شیرینی و آجیل به صورت پی در پی باعث بروز مشکلات گوارشی و چاقی می‌شود. بهتر است آجیل و میوه را به فاصله 15 تا 30 دقیقه فاصله زمانی مصرف کنید. همچنین بعد از مصرف تنقلات، یک تا چند ساعت بعد (بسته به مقدار مصرف آجیل) وعده غذایی میل کنید.
همانطور که می‌دانیم زمان غذا خوردن بر وزن، تنظیم سوخت و ساز بدن، چرخه خواب و بیماریهایی مانند دیابت و چاقی تاثیر می‌گذارد. شما باید در ایام عید این زمان و نوع برنامه غذایی را مدیریت کنید تا در پایان تعطیلات اندامی متناسب داشته باشید.
نحوه انتخاب میوه
در این ایام در انتخاب نوع میوه دقت داشته باشید. مصرف میوه‌هایی مانند موز، خرما، طالبی و میوه‌های خشک، قند خون را به میزان زیادی در کوتاه‌ترین زمان بالا می‌برند. شما می‌توانید سیب، کیوی و مرکباتی مانند پرتقال و صیفیجاتی مانند خیار بخورید. البته میوه‌های لاغر کننده دیگری نیز وجود دارند مانند گلابی، انار، توت فرنگی و … اما میوه‌های این فصل و ایام نیستند.
کدام آجیل‌ها چاق نمی‌کنند؟
بادام زمینی، بادام هندی، بادام درختی، تخمه کدو، تخمه ژاپنی، دانه سویا، فندق، پسته و … از اجزا و ترکیبات اصلی آجیل هستند. مصرف آجیل برای میان وعده مفید است. اما باید از مصرف آجیل‌های بو داده و شور خودداری کنید و به جای آنها آجیل مرغوب و خام بخورید. استفاده از آجیل‌های شور نه تنها باعث ابتلای شما به اضافه وزن می‌شود بلکه بروز بیماریهایی مانند فشار خون و بیماری‌های کلیوی را نیز به همراه دارد. پس مراقب باشید که در تعطیلات نوروز چه آجیلی مصرف می‌کنید. برخی از آجیل‌ها به خاطر ترکیباتی که دارند اگر به اندازه مصرف شوند، چاق نمی‌کنند. برخی از آجیل‌هایی که چاق نمی‌کنند عبارتند از: گردو، پسته، بادام درختی، فندق.
اما اگر همین آجیل‌های لاغر کننده را هم به اندازه مصرف نکنید، دچار چاقی خواهید شد. مقدار مجاز مصرف روزانه آجیل مخصوصا در ایام نوروز به فعالیت و وزن شما بستگی دارد. اما یک فرد سالم می‌تواند روزانه 30 تا 60 گرم (معادل 2 تا 4 قاشق غذاخوری) آجیل خام مصرف کند.
اصول خوردن را بدانیم
اصول خوردن در مصرف خوراکی‌ها بسیار مهم است. اینکه بدانید هر خوراکی را چه زمانی مصرف کنید، بهتر می‌توانید به جذب مواد مفید آن به بدن کمک کنید. بهتر است در تعطیلات عید برای چلوگیری از چاقی و اضافه وزن، قبل از غذا میوه‌های ترش بخورید.
از خوردن دسر، سیب زمینی سرخ کرده، برنج در وعده شام پرهیز کنید. شیرینی و شکلات را بهتر است صبح و برای صبحانه میل کنید تا در طول روز بتوانید کالری آنها را بسوزانید. همچنین در مهمانی‌های شبانه در ایام نوروز از خوردن شیرینی و تنقلات پرهیز کنید.
مصرف آب و پیشگیری از اضافه وزن در عید
اگر می‌خواهید در ایام عید، وزن خود را حفظ کرده و اضافه وزن نداشته باشید یک راه حل راحت برای شما داریم. هر گاه احساس تشنگی کردید به جای هر نوشیدنی دیگر، آب بنوشید. همچنین قبل از غذا یا پیش از رفتن به میهمانی، یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری در شما به وجود آید و کمتر بخورید. مصرف نوشیدنی‌های گازدار و شیرین مانند نوشابه، ماءالشعیر و آب میوه‌های صنعتی را که عامل اصلی چاقی هستند، کنار بگذارید.
تحرک در عید و پیشگیری از چاقی
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که تعطیلات عید زمان مناسبی برای خوردن، خوابیدن و استراحت مطلق است. همین فکر بعد از تعطیلات چند کیلو اضافه وزن و چاقی برای آنها به دنبال دارد. ایام عید فرصت مناسبی برای پیاده‌روی با خانواده و لذت بردن از طبیعت بهاری است.
سعی کنید 30 تا 60 دقیقه از روز را به فعالیت‌های فیزیکی خانوادگی اختصاص دهید. با هم به پارک بروید، دوچرخه سواری کنید، بدمینتون و والیبال بازی کنید. در تعطیلات عید از کنار هم بودن، فعالیت بدنی و ورزش دسته جمعی با خانواده لذت برده و از اضافه وزن نیز جلوگیری می‌کنید.
مدیریت زمان خواب برای جلوگیری از چاقی
زمانی که بدن خواب کافی نداشته باشد برای تامین انرژی به خوردن غذاهای شیرین و پرکالری روی می‌آورد. بنابراین افرادی که در تعطیلات دچار کم خوابی ناشی از مسافرت یا میهمانی باشند، بیشتر در معرض پرخوری و اضافه وزن قرار دارند. سعی کنید حداقل 6 تا 8 ساعت خواب مداوم شبانه داشته باشید تا متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما به درستی کار کند.
با غذا چه بخوریم؟
قبل از هر چیزی این را به یاد داشته باشید که باید در وعده غذایی خود در عید نوروز، حتما گروه‌های اصلی را بگنجانید. به عنوان مثال چون در طول روز شیرینی و آجیل مصرف می‌کنید پس در صبحانه از خوردن بیش از حد کره، خامه و سرشیر اجتناب کنید. می‌توانید گردو، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی و خیار را در وعده صبحانه جای دهید. خوردن بیش از حد مواد غذایی و بدون برنامه در این ایام باعث تهوع، استفراغ، مشکلات گوارشی و در نتیجه چاقی می‌شود. سعی کنید همراه با غذا از موادی استفاده کنید که علاوه بر احساس سیری برای بدن شما نیز مفید باشد. در ادامه به بررسی این موضوع می‌پردازیم، پس با ما تا انتهای مطلب همراه باشید.
مصرف سالاد
شاید این سوال برای شما پیش بیاید که با غذا چه بخوریم که زودتر سیر شویم؟ خیلی ساده است قبل از غذای اصلی و پخته شده، سالاد میل کنید. خوردن سالاد و مواد خام سبزیجات مانند کلم، گل کلم، کلم بروکلی، اسفناج و کرفس قبل از غذا باعث می‌شوند احساس سیری کرده و در نتیجه غذای کمتری بخورید.
مصرف ماست
از گذشته تا امروز، افراد زیادی ماست را در کنار وعده غذایی اصلی مصرف می کنند. اما این کار اشتباه بزرگی است زیرا خوردن ماست با غذای پخته شده مخصوصا غذای گوشتی باعث عدم جذب آهن در بدن می‌شود. بنابراین سعی کنید ماست را با فاصله زمانی زیاد، قبل یا بعد از غذا بخورید. اما بهترین زمان خوردن ماست در میان وعده بعد از شام است.
پر کردن معده قبل از وعده غذایی
همانطور که گفته شد بهتر است قبل از هر وعده غذایی، معده خود را با سبزیجات، سالاد و مواد غذایی کم کالری مانند خیار، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، برگ کلم، اسفناج و سیب زمینی پخته شده پر کنید. به یاد داشته باشید در تعطیلات عید آجیل‌ها، شیرینیجات و میوه‌ها را جایگزین وعده غذایی اصلی نکرده و آنها را به اندازه مصرف کنید تا دچار چاقی نشوید.
رعایت فاصله گذاری اجتماعی در دید و بازدید
یکی از کهن‌ترین آیین‌های ایرانیان که یادآور فرهنگ غنی این سرزمین بوده و با عمق و وسعت دیرینه وجود دارد، عید نوروز است. دید و بازدید، مسافرت، خرید قبل از تحویل سال، سیزده به در و … همگی از رسم و رسومات عید نوروز هستند. اما چند سالی است که به دلیل وجود ویروس کرونا تقریبا بسیاری از مردم برای حفظ جان خود و عزیزانشان این رسوم را انجام نمی‌دهند. امسال هم سعی کنید تا جایی که ممکن است به مسافرت نروید و از کنار خانواده ماندن، تماشای فیلم، مطالعه، آشپزی و … لذت ببرید. در دید و بازدیدهای عید حتما فاصله گذاری اجتماعی را رعایت کنید و زمان زیادی را در خانه میزبان سپری نکنید. تا حد امکان از دید و بازدیدهای گروهی بپرهیزید.
سوالات رایج
کدام آجیل‌ها کمتر چاق می‌کنند؟
ز معروف‌ترین آجیل‌ها که کمتر چاق می‌کنند می‌توان به گردو، بادام درختی، فندق و پسته (به صورت خام) اشاره کرد. اما باید بدانید آجیل هم مانند گوشت، ماهی، مرغ و … دارای مواد و ترکیبات مفیدی است. اگر به موقع و به اندازه کافی مصرف شوند هم می‌توانند باعث چاقی و هم باعث لاغری شوند.
آیا با مصرف آجیل لاغر هم می شویم؟
ا یعنی می‌توان از آجیل برای لاغری و کاهش وزن و یا برای چاقی و اضافه وزن کمک گرفت. به عبارتی می‌توان گفت آجیل لاغر کننده یا آجیل چاق کننده نداریم. همه چیز به افراط و تفریط در خوردن بستگی دارد. بنابراین سعی کنید زمان و اندازه مناسب مصرف آجیل را بشناسید و به جا مصرف کنید تا وزن و اندام ایده‌آل داشته باشید.
